A Respiração

Sabemos por experiência própria que, quando a nossa respiração é superficial, todo o nosso organismo está descompensado, geralmente a sofrer de ansiedade. Contudo, poderemos intensionalmente, regular e controlar a nossa função respiratória, de modo a conseguir restituir o equilíbrio.

( 4 técnicas de respiração mais abaixo )

A importância das técnicas de respiração

Hoje, as técnicas de respiração são usadas por várias especialidades, como psicologia, medicina, fisioterapia, entre outras, inspiradas pelas técnicas orientais.

A fisiologia moderna descreve dois sistemas nervosos "autónomos". Admite-se que funcionem por conta própria, não sendo possível o seu "controlo" e são activados biologicamente perante uma ameaça real ou imaginária, ligadas aos processos de luta e fuga. Estes sistemas são regulados a partir do nosso meio interno e externo. Por exemplo, perante o frio, automaticamente o meu corpo toma providencias que conscientemente não sou capaz de executar (arrepios, aumento da temperatura, redução da sudorese, etc.). Quando ficamos tristes, mesmo não querendo, as lágrimas escorrem pela nossa cara. São sistemas realmente autónomos (Sandor, 1982).

O sistema nervoso simpático tem o seu foco voltado para o exterior, respondendo ao meio ambiente e ás suas supostas ameaças, e coloca-nos num estado de alerta: é responsável pela estimulação e produção de adrenalina, cortisol (hormona do stress), acelera o ritmo cardíaco, aumenta a pressão arterial e muscular, tremor, etc.
O sistema nervoso parassimpático por sua vez, leva a sua atenção voltada para o interior e inicia processos de restauração da energia do organismo: desacelera os batimentos cardíacos, baixa a pressão arterial, relaxa os músculos, originando um estado de calma e tranquilidade, procurando um equilíbrio, a homeostase (Sandor, 1982).

Dentro da mecânica da respiração, a nossa maneira de respirar pode ajudar cada um desses sistemas a dominar o outro nos momentos certos. Quando a inspiração e a expiração são superficiais e, quando só a caixa torácica se movimenta, como se respirássemos num corpete que aperta a cintura, o nosso sistema simpático passa a "comandar" e sentimos a necessidade de colocar mais oxigénio nos pulmões, promovendo o que chamamos de hiperventilação.

Uma respiração rápida e superficial...

Segundo Sandor (1982), esta respiração está exageradamente rápida e deixa o sujeito sem fôlego, mesmo quando estamos no meio de um esforço físico. Anula quase que por completo a contribuição do sistema nervoso parassimpático neste processo. Pode até, nos piores momentos, vir a desencadear uma violenta crise de ansiedade, podendo provocar um ataque de pânico ou, por outro lado, podemos ficar mais sensíveis às agressões e ameaças do mundo externo: irritabilidade por pequenas coisas; medos infundados; querendo fugir de um acidente banal, interpretado de uma forma exagerada e catastrófica; com uma enorme vontade de compensar com qualquer coisa que possa baixar o nosso nível de ansiedade como o chocolate, bebidas alcoólicas, doces, cigarros, drogas, etc.

Uma respiração lenta e profunda...

Ao contrário, uma respiração lenta e específica coloca em acção o diafragma, que sobe e desce, permitindo que o ar, ritmicamente, entre profundamente nos nossos pulmões (colocando as mãos na cintura, podemos sentir que os polegares se afastam a cada inspiração), inserindo sete vezes mais oxigénio do que na respiração peitoral, torácica. Respirando deste maneira, o sistema parassimpático fica com o controlo e bloqueia os efeitos ansiogénicos estimuladores do sistema simpático: a tensão do corpo começa a diminuir a cada expiração (Horn, 1986). Decorrente deste estado e forma de respirar, surge uma sensação de bem-estar e tranquilidade.

Esta é uma das explicações pelo que o relaxamento e a respiração, sejam instrumentos fundamentais para vários campos terapêuticos.

De seguida serão apresentadas quatro técnicas de respiração que poderão ajudar a respirar adequadamente:

1. A respiração diafragmática

Ao pensarmos na respiração lembramo-nos dos pulmões, no entanto, o verdadeiro responsável por este processo é o diafragma. Este está localizado abaixo dos pulmões e separa o tórax da área abdominal. Ele move-se quando respiramos, ao respirar com amplitude estimulamos outros órgãos, como o fígado e tecidos que favorecem a circulação sanguínea e a eliminação de toxinas.

O diafragma é a parte essencial da maioria das técnicas de respiração.

Vejamos como tomar consciência dele e como estimulá-lo:

Coloque uma mão no abdómen e outra no peito.
Os ombros devem estar erectos.
Respire profundamente pelo nariz.
Leve o ar até ao diafragma (abdómen), e não até ao peito.
Expire pela boca de forma sonora.
Idealmente, será fazer entre 6 a 10 respirações lentas por minuto.

2. Respiração alternada pelas narinas

Esta técnica é ideal para reduzir a ansiedade, relaxar e promover uma melhor concentração no dia a dia.

Os passos a seguir são:

Sente-se confortavelmente com a coluna reta.
Coloque o polegar direito a pressionar a narina direita.
De seguida, inspire através da narina esquerda de forma profunda até ao seu limite máximo.
Segure um pouco a respiração para depois pressionar a narina esquerda e expirar pela direita.
Repita o processo ao contrário.

3. Respiração do crânio brilhante ou Kapalabhati

Esta é uma das técnicas de respiração mais curiosa e eficaz para reduzir a ansiedade e otimizar o sistema respiratório.

Ajuda-nos a limpar as vias aéreas e melhora a capacidade pulmonar.

Vejamos no que consiste:

Sente-se com as costas retas.
Leve o queixo até ao peito.
Feche os olhos para se concentrar melhor na respiração.
Inspire profundamente.
Agora, faça expirações rápidas contraindo os músculos do abdómen, imaginando que está a encostar o umbigo à coluna vertebral.
À medida que faz estar expirações, o seu corpo irá inspirar automaticamente. O ideal é fazer pelo menos 10 a 15 vezes seguidas. Descanse alguns minutos e recomece.

4. Técnica de respiração com visualização

Várias técnicas de respiração incluem visualizações para alcançar um relaxamento mais profundo. Contudo, é necessário ter um pouco mais de experiência para que todo o processo nos beneficie e mos proporcione uma sensação de bem-estar capaz de atenuar as tensões e reduzir a ansiedade e o stress.

Os passos a seguir são:

Deite-se no chão sobre um colchão fino ou mesmo sobre a cama.
Coloque uma mão no abdómen e outra no peito para se certificar que está a realizar as respirações através do diafragma.
Inspire profundamente pelo nariz, e imagine que está numa praia e uma onda o está a cobrir calorosamente dos pés até à cabeça. Sinta a sua frescura, o borbulhar da água, o cheiro do mar.
Expire pela boca e visualize a mesma onda a recuar lentamente, de forma relaxante.

Estas técnicas simples de respiração poderão ajudar a melhorar o seu bem-estar, cuidar da sua saúde e reduzir a ansiedade e o stress.

Disponibilize alguns minutos do seu longo dia para respirar melhor, para viver em harmonia com o seu corpo e as suas necessidades.

La Salete Pires Psicóloga Clínica da Saúde e Psicoterapeuta